[장 볼때]
- 장 볼것 정해두기
- 품목 나누어 구매하기: 채소류 / 양념 및 김치류 / 육류 및 해산물, 가공식품
- 장 볼때 참고↓
(상비해두면 좋은 양념류)
- 설탕, 소금, 후추, 식용유
- 다진마늘, 식초, 간장(국간장/양조간장/진간장), 고추장, 고추가루, 참기름, 굴소스, 매실청
- 육수용 멸치, 다시마 or 가루형 제품(맛선생 같은 거)
(항상 있어도 좋은 재료들)
- 혼합채소, 양파, 파, 버섯(팽이, 느타리, 새송이 등), 무, 애호박, 당근, 감자, 마늘, 양배추, 상추, 오이, 가지, 빨간 피망 등
- 계란, 두부, 혼합견과류 (+그릭요거트)
- 닭가슴살, 냉동생선(고등어, 꽁치, 굴비, 가자미, 임연수 등), 냉동해물(오징어 등)
- 김, 미역
- 비상용 즉석식품(죽, 라면 등)
- 쌀(너무 당연), 잡곡
(과채류)
- 토마토, 수박, 베리류(딸기, 블루베리, 크랜베리), 포도, 귤 등 제철과일
- 고구마, 옥수수
(취향따라 있으면 편한 것들)
- 파스타면, 소면, 호밀빵, 돈가스/소스
- 파스타 소스, 카레 가루
- 국거리용 고기(돼지 앞다리살, 소고기 국거리용이 저렴)
- 급속냉동채소 활용하기(브로콜리, 껍질콩, 혼합채소 등)
- 기타 필수적이진 않지만 있으면 기분 좋아지는 부가재료들: 볶음참깨, 올리브유, 버터, 바질페스토, 올리브, 레몬, 와사비, 페퍼론치노, 로즈마리, 꿀 등등
※ 아무도 안 알려주지만 의외로 중요한 것: 오프라인에서 장 볼때 신선식품, 냉장·냉동 식품류는 마지막에 구입
[식단 짜기]
- 주 단위로 짜기
- 냉장고에 남은 재료들 보면서 식단짜기
- 신선제품, 상하기 쉬운 재료부터 요리하기(상추, 깻잎, 오이 등 신선제품은 월~화요일)
- 뒤로 갈수록 당근, 감자, 양파, 양배추 등 장기간 보관 가능한 채소 위주 식단
- 끼니마다 단백질/탄수화물/지방 골고루, 500-700칼로리 내외
[뭐 먹을지 고민될 때]
(국)
- 된장국, 콩나물국, 미역국, 된장찌개, 김치찌개 등
(메인반찬)
- 계란말이, 고기&쌈/양배추찜, 두부조림, 닭가슴살채소볶음, 오징어볶음, 생선구이 등
(밑반찬)
- 시금치나물, 느타리버섯무침, 콩나물무침, 어묵조림, 계란장조림, 감자채볶음, 멸치볶음 등
- 일주일 정도 먹을만큼의 밑반찬 준비해서 냉장보관
(이도저도 귀찮을 때)
- 카레, 볶음밥(있는거 대충 쉐킷쉐킷 / 혼합채소 활용하면 편함)
- 계란프라이는 자취생의 성모마리아님
- 파스타, 두부&김치
- 닭가슴살 이런저런 채소들이랑 볶아먹고 삶아먹고 구워먹기
(보관 팁)
- 육류는 한번 조리할만큼 소분해서 비닐팩에 냉동보관
- 채소도 손질해서 소분해 두면 편함
- 과일 남은건 잼으로 만들거나 or 얼려뒀다가 갈아서 아이스크림/요거트 같은거에 얹어 먹어도 좋음
- 뜨거운 음식 냉장고에 바로 넣지 말고 식혀서 넣기
[물 대신 마실 수 있는 차]
- 보리차, 카모마일차, 히비스커스차, 루이보스차
※ 식습관에 따라 부족하기 쉬운 영양소 신경쓰기(비타민D, 오메가3 지방산 등)
기타 참고용)
안 좋은 식습관이 발병하는 문제점은?
- 불규칙한 식사/수면패턴) 답답함, 무기력증, 우울증
- 나트륨 과잉섭취) 고혈압, 뇌졸중같은 심혈관질환 발병 확률 증가!
- 잦은 정제 밀가루 섭취) 소화 불량, 혈액 내 중성지방 증가의 원인!
- 기름진 음식, 인스턴트의 잦은 섭취) 내장지방 축적, 비만의 지름길
참고자료
- www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148697674#goList
- https://jhealthmedia.joins.com/article/article_view.asp?pno=21663
- https://m.cafe.daum.net/ok1221/9fQk/128186?q=%EC%9A%94%EB%A6%AC%20%EB%A0%88%EC%8B%9C%ED%94%BC